シリーズ:全ての始まりは呼吸から~第九章|息を吐き切る為の改善エクササイズ~

月刊ごっどて~る19

生理学の教科書によると、私たちが1分間に行う呼吸の回数は、12~20回だと記されている。

 

だがある研究者によると、これは多すぎるのだと言う。

 

人間にとって最も理想的な呼吸の回数は10回以下が望ましく、息を吸っている時間よりも、吐いている時間の方が長くあるべきなのだそう。

 

つまり、答えを教えてくれるはずの教科書に載る数値を歪ませるほど、私たち現代人の呼吸は浅い状態で固定されているのだ。

 

前章では、その原因を自律神経系という視点から解説した。

 

そこで本章では、吐き切ることが苦手な人にオススメの改善エクササイズを2つ紹介していく。

➤エクササイズ1|リラックスできてる?

 

まずは、自分がリラックスできているかどうか、もう少し具体的に言うと、肩と首と腰の筋肉を過剰に使用していないかどうかをチェックしながら行うエクササイズから。

 

<エクササイズの手順>

手順①
仰向けに寝て膝を立てる

 

手順②
鼻から360度腹式で息を吸う

 

手順③
いったん息を止める

 

手順④
ボーっと口を開ける

 

手順⑤
自然と空気が外に出ていくのを感じる

 

<チェックポイント>

手順④の時に、口と鼻から自然と空気が外にでていくかどうかチェックする。
※息を吐こう!と意識してはダメ

 

<NG>

自然と空気が出ていかない人は、うまくリラックスできていないことが考えられる。

 

<解説>

実は息を吐き始めるのに筋肉の作用はほとんどいらない。

 

勝手に肺がしぼんでいくのに伴って、私たちは息を吐き始めるのだ。

 

しかし、余計に肩、首などの筋肉が緊張している人は、そのせいで肋骨が自然と閉じていくのを阻害し、ボーっとしていてもなかなか空気が外に出ていかなくなる。

 

したがって、とにかく全身脱力をして、肺が勝手にしぼんでいくと同時に息を吐き始められるようにリラックスする練習をこのエクササイズでしてみよう。

➤エクササイズ2|吐き切る!with 風船

 

2つ目に紹介するのは、息を吐き切る能力を改善していく目的で行いたいエクササイズだ。

 

<準備>
風船を用意する

 

<エクササイズの手順>

手順①
仰向けに寝て、膝を立てる

 

手順②
風船を口でくわえて(手持ちでもOK)、思いっきり膨らます

 

手順③
最後の最後、吐き切るまで頑張って膨らます

 

手順④
これを3~5回繰り返す

 

手順⑤
慣れてきたら様々な体位(座り、立ち、四つ這いなど)に変えてチャレンジ

 

<解説>

このエクササイズでは風船というアイテムを使用して、吐き切るトレーニングをすることを狙っている。

 

風船を使うと、より吐くことを意識しやすくなり、また、抵抗も生まれるのでかなり効果的にトレーニングできるはずだ。

 

もしかすると、そもそも風船を膨らませることができない人もいるかもしれないが、そういった人は、ひとまず膨らますことを目標にトレーニングしてみると良い。

(あるいは風船ではなくストローに変えてもOK)

さて、いかがだろうか?

 

普段から肩首の筋肉が過緊張状態な人や、リラックスができていない人は、一つ目のエクササイズが正しくできると本当の意味で脱力することがどういうことなのかわかるだろう。

 

そして、本当の意味で脱力しながら息を吐き始めることができれば、肋骨がきちんと閉じていくのを実感できるようになるはずだ。

 

ということで、ここまで10にも及ぶ章立てで呼吸について深く解説してきた。

 

理想的な呼吸とはどういったやり方か?

理想的な呼吸がなぜそこまで重要なのか?

自分の呼吸のどこが異常なのか?

異常な呼吸パターンを改善するにはどういったエクササイズをすればいいか?

 

おそらく、ここまで読み進めてきた読者なら、これらの質問に正しく答えられる知識はすでに身についていることだろう。

 

あとは、その知識をフル活用して、日々の生活に落とし込みながら、自分の呼吸に意識を向けていけばいい。

 

そうすればあなたの呼吸は改善する!と言いたいところだが、そう簡単ににはいかないかもしれない。

 

確かに、毎日毎日呼吸に意識を向けて、あるいは意図的にエクササイズをする時間を設けることは、異常な呼吸パターンを改善するために必ず必要なプロセスだが、本当にそれだけで十分なのだろうか?

 

いよいよこのシリーズの最終段階を迎える次章では、この問いかけに対する私の考えを綴っていく。



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